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Préparez-vous
à pédaler pour la SP
Effectuer le parcours du Vélotour
SP RONA n’est pas aussi ardu qu’il n’y
paraît. Si vous suivez ces quelques conseils pratiques,
vous et votre vélo serez bien préparés à rouler
pour une bonne cause.
Une bonne préparation
Si vous n’avez pas utilisé votre
vélo depuis un certain temps, apportez-le chez un
mécanicien pour une mise au point. Ensuite, commencez à pédaler!
Pédalez avant le petit déjeuner,
après le travail ou pour vous rendre à l’école;
bref, faites du vélo votre moyen de transport. Débutez
lentement, puis progressivement, parcourez de plus longues
distances.
Au cours du mois précédant
le Vélotour, parcourez deux fois 25 km; assurez-vous
d’observer un intervalle d’une semaine entre
les deux tours. Puis, deux semaines avant le Vélotour,
parcourez 40 km, et une semaine avant, 55 km.
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Une saine alimentation
Au cours de la semaine précédant
le Vélotour, évitez de consommer des aliments
lourds à digérer. Privilégiez les
petites portions au détriment des gros repas. Consommez
des glucides complexes comme des pâtes et des pommes
de terre, du pain et des muffins de blé entier et
beaucoup de fruits et de légumes.
Observez un régime alimentaire
composé de 80 % de glucides, de 15 % de
protéines et de 5 % de matières grasses.
Pendant le Vélotour, assurez-vous de vous nourrir
convenablement en consommant de petites portions d’aliments
faciles à digérer.
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Des conseils pour l’entraînement
Si vous voulez participer au Vélotour,
vous le pouvez! Les cyclistes amateurs n’ont pas
de difficulté à terminer le parcours, mais
ils ressentent habituellement de nombreuses courbatures
au cours de la semaine suivante. Si vous vous entraînez
suffisamment, vous ne vous absenterez pas du travail lundi
matin parce que vous êtes incapable de sortir du
lit!
Au début d’un programme
d’exercice, il est sage de rencontrer un médecin
pour faire un bilan de santé. Si vous vous blessez
au cours de l’entraînement, veuillez recourir à des
soins professionnels pour éviter que la blessure
ne s’aggrave.
Premièrement, apprenez à maîtriser
la technique de base du cyclisme. Observez un roulement
rectiligne et fluide et concentrez-vous pour pédaler à un
rythme rapide (c’est-à-dire de 90 à 110 coups
de pédale par minute).
Par la suite, accumulez du kilométrage.
Débutez votre entraînement lentement :
effectuez d’abord quelques courtes balades à vélo
pour améliorer votre condition physique. Lorsque
vous serez en mesure de faire au moins quatre tours de
bicyclette par semaine, augmentez progressivement la distance
de vos parcours habituels : doublez au moins celle
de vos trajets réguliers (par exemple, si vous parcourez
20 km la semaine, essayez d’en parcourir 40 le
samedi ou le dimanche).
Lorsque vous aurez environ 500 km
au compteur, intégrez l’ascension de côtes
ou un entraînement par intermittence à votre
programme, une ou deux fois par semaine. Repérez
une côte que vous pouvez gravir sans vous épuiser
complètement. Après l’échauffement
nécessaire, montez la côte. Récupérez
au cours de la descente, et gravissez-la de nouveau. Au
fur et à mesure que votre condition physique s’améliore,
augmentez le nombre de montées. En outre, essayez
de parcourir un sprint entre deux poteaux de téléphone
sur une route plate; l’entraînement par intermittence
favorise le gain de vitesse. Augmentez graduellement le
nombre de sprints.
| Journées d’entraînement
modéré |
Journées d’entraînement
d’endurance |
Journée d’entraînement
de vitesse |
| Laissez votre chronomètre de
côté. Pédalez sur une distance
moyenne à un rythme détendu, à raison
de deux ou trois circuits de 15 km par semaine.
Un tel entraînement permet de brûler des
graisses. Les glucides, au contraire, fournissent du
carburant pour accomplir un effort court et intense. |
Pour améliorer votre endurance,
effectuez un long parcours par semaine, à savoir
de 30 à 60 km. Ne vous préoccupez
pas du temps que vous mettez; votre objectif doit être
de terminer le circuit. |
Ce type d’entraînement est
crucial pour l’amélioration de la capacité cardiovasculaire
et du tonus musculaire. Deux fois par semaine, essayez
de compléter un circuit de 25 km en une
heure, à un rythme de 85 à 90 tours par
minute. À mesure que votre condition physique
s’améliore, augmentez votre vitesse et
la distance que vous parcourez. |
Chaque semaine, observez au moins
une journée de repos. De plus, écrivez votre
programme d’entraînement. Nul doute que cet
exercice impressionnera les adeptes de la paresse dans
votre entourage.
N’oubliez pas: le port
du casque est obligatoire pendant la durée du Vélotour.
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